출근이 두려운 이유, 잠을 잘 못 자는 직장인의 현실

매일 아침, 알람 소리에 눈을 뜨는 순간부터 심장이 조여 오는 느낌이 들곤 했다. 단순한 피곤함이 아니라, 어제도 잘 자지 못한 탓에 온몸이 무거웠고 머릿속은 뿌옇게 흐려져 있었다.

사람들은 보통 피곤하면 푹 자면 된다고 쉽게 말하지만, 직장인에게 잠은 단순한 휴식이 아니다.

특히 스트레스와 과중한 업무 속에서 살아가는 직장인이라면 수면은 생존과 직결된 문제일 수 있다.
필자 역시 출근이 두려울 만큼 심각한 수면장애를 겪은 적이 있다. 단순히 늦게 자서 피곤한 수준이 아닌, 아예 잠드는 것 자체가 어려웠다. 잠을 자려고 누워도 머릿속은 끊임없이 내일의 회의, 상사의 눈치, 마감일 걱정으로 가득 찼다.

그렇게 뒤척이다가 새벽 3시가 되어서야 겨우 잠들고, 출근 시간에 맞춰 억지로 눈을 뜨는 생활을 반복했다.

이 글은 필자가 수면장애를 극복하게 된 실제 루틴을 정리한 기록이며, “직장인 수면 루틴”, “수면장애 극복 방법”, “출근 스트레스 수면 문제” 등의 고민하는 이들에게 현실적 도움을 주고자 한다.

 

퇴근 후 1시간, 수면 루틴을 시작하는 결정적 시간

“퇴근 후 수면 루틴”, “블루라이트 차단 효과”, “직장인 저녁 습관”

수면 루틴의 핵심은 밤 11시가 아니라 퇴근 후 1시간 안에 시작되는 저녁 습관에 있다. 필자의 경우 퇴근 시간은 보통 저녁 6시 반에서 7시 사이였다. 과거에는 퇴근 후 휴대폰을 보며 누워 있거나, 유튜브 알고리즘을 따라 시간 가는 줄 모르고 시간을 허비하곤 했다. 하지만 수면 루틴을 본격적으로 개선하기로 마음먹은 뒤부터는 퇴근 후 루틴을 정해놓고 그대로 따르기 시작했다. 가장 먼저 실천한 것은 **"블루라이트 차단"**이다. 집에 도착하자마자 노트북, 태블릿, 스마트폰 밝기를 최대한 줄이고, 자동 야간 모드를 활성화했다. 동시에 거실 조명을 주황색 계열의 간접등으로 바꾸었다. 그리고 30분간 따뜻한 물로 샤워를 하면서 뭉친 몸을 풀었다. 이후에는 스트레칭과 명상 앱을 이용한 심호흡 루틴으로 이어갔다. 이 과정을 반복하면서 몸이 저절로 ‘이제 잘 준비를 해야겠다’는 신호를 받아들이는 듯한 감각을 느낄 수 있었다. 이 루틴은 단순히 수면을 준비하는 것이 아니라, 하루의 긴장을 차분하게 정리하는 리셋 과정이 되었다. 

 

카페인과의 이별, 진짜 회복을 위한 루틴 전환

“직장인 카페인 금단”, “허브차 수면 효과”, “생체 리듬 회복 방법” 

직장인이라면 누구나 카페인에 의존하는 경우가 많다. 필자 역시 점심 식사 후, 오후 회의 전, 심지어 퇴근길에도 커피 한 잔을 습관처럼 마셨다. 하지만 수면 루틴을 제대로 잡기 위해서는 카페인과의 관계를 근본적으로 바꿔야 했다. 가장 먼저 한 일은 오후 2시 이후에는 절대 카페인을 섭취하지 않는 것이었다. 커피를 끊는 대신, 티백형 보리차와 무카페인 허브차를 책상에 상비해두고 대체 음료로 활용했다. 또한, 회사에서 ‘각성’을 위한 카페인 외에 스트레칭, 햇볕 쬐기, 짧은 산책 등을 도입함으로써 자연스러운 생체 리듬 회복에 집중했다. 단기간에 효과가 나타나진 않았지만, 2주 정도가 지나자 뇌가 자연스럽게 피로를 느끼고 밤이 되면 졸음이 오는 패턴이 형성되기 시작했다. 특히 자기 전 1시간 동안 마시는 따뜻한 캐모마일 차는 마음을 진정시키고, 몸을 잠들 준비 상태로 유도하는 데 큰 도움이 되었다. 

 

자기 전 30분, 수면 유도 환경을 만드는 마지막 준비

“수면 환경 설정”, “자기 전 루틴”, “백색소음 숙면 효과” 

하루의 루틴 중 가장 중요한 순간은 잠자기 전 30분이다. 많은 사람들이 이 시간을 무의식적으로 흘려보내는데, 사실 이 시간이야말로 수면의 질을 결정짓는 핵심 구간이다. 필자는 이 시간을 철저히 루틴화했다. 우선 스마트폰은 안방 밖 거실에 두고 들어왔다. 대신, 수첩과 펜을 침대 옆 협탁에 두고 그날의 감정과 생각을 짧게 기록하는 **‘나이트 저널링’**을 시작했다. 뇌가 하루를 정리하고 생각을 내려놓는 데 큰 도움이 되었다. 또한, 백색소음 어플을 통해 조용한 바람 소리나 잔잔한 비 소리를 틀어놓고, 방 안의 온도는 20도 내외로 맞추었다. 이외에도 **숙면 유도 음악(α파 음원)**을 20분간 틀어놓고 천천히 호흡을 가다듬으며 누웠다. 이 환경이 익숙해지자, 뇌는 스스로 ‘지금은 자야 할 시간’이라는 신호를 인식했고, 이 과정이 반복되면서 수면장애는 점차 사라졌다. 

 

아침 루틴이 수면 루틴을 완성한다

“아침 루틴”, “기상 습관”, “햇빛과 생체시계”

많은 사람들이 수면 루틴을 밤에만 신경 쓰는 실수로 인해 루틴의 절반을 놓치곤 한다. 실제로 아침 루틴은 저녁의 수면 상태에 직접적인 영향을 미친다. 필자는 아침에 눈을 뜨자마자 스마트폰을 보는 습관을 버리고, 창문을 열고 자연광을 최대한 많이 받도록 했다. 햇빛은 뇌의 생체 시계를 재설정하는 데 핵심적인 역할을 하며, 멜라토닌 분비에도 영향을 준다. 또한, 간단한 스트레칭과 가벼운 물 섭취로 몸을 깨운 뒤에는 전날 밤에 작성한 저널 내용을 간략히 리뷰하며 하루의 마음가짐을 정리했다. 이러한 아침 루틴은 저녁의 수면 퀄리티를 예고하는 신호탄이 되었고, 하루를 더 안정감 있게 시작하게 해주었다. 특히 중요한 것은 일어나는 시간을 최대한 일정하게 유지하는 것이다. 주말이라고 늦잠을 자는 순간, 생체 리듬은 다시 어긋나기 때문이다. 필자의 경험에 따르면 일관된 기상 시간과 자연광 노출은 수면장애 개선에 결정적인 역할을 했다.