야근 후 잠들기 어려운 직장인, 그 이유부터 다르다

야근 후 불면증, 수면 리듬 깨짐, 직장인 스트레스

야근을 마치고 집에 돌아오는 길, 피곤함에 녹초가 된 몸과 달리 머리는 이상하리만큼 맑다. 눈은 감기지 않고, 오히려 머릿속은 그날의 일과, 내일의 업무, 상사의 말투로 가득하다. 일반적인 퇴근과 달리 야근은 수면 리듬을 강제로 왜곡시키기 때문에, 단순히 '피곤하니까 잘 자겠지'라는 기대는 오히려 독이 된다. 필자 역시 매주 2~3번씩 야근을 하며 불면증을 겪었고, 그 여파는 다음 날의 집중력 저하, 감정 기복, 면역력 저하로 이어졌다. 하지만 꾸준한 실천으로 야근 후에도 숙면을 취할 수 있는 자기 전 습관 5가지를 만들어냈고, 지금은 밤 12시가 넘어도 20분 이내에 잠들 수 있게 되었다. 이 글은 야근 직후의 뇌와 몸을 ‘수면 모드’로 전환시키기 위한 실전 루틴이며, **“야근 후 수면 루틴”, “불면증 극복법”, “직장인 수면 습관”**을 고민하는 사람들에게 효과적인 가이드를 제공한다.

 

뜨거운 샤워 대신 ‘미온수 샤워’로 체온 리듬 맞추기

미온수 샤워, 체온 조절, 수면 유도 습관

많은 직장인들이 야근 후 뜨거운 물로 피로를 풀기 위해 강한 온도의 샤워를 한다. 하지만 이 방법은 일시적인 긴장 완화에는 도움이 되지만, 체온을 지나치게 올려 오히려 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 방해할 수 있다. 필자는 야근 후 집에 도착하면, 10분 이내에 35~37도의 미온수로 짧게 샤워하는 습관을 들였다. 샤워 전후로 실내 온도를 낮추고, 간접등만 켜서 뇌에 ‘휴식 시간’이라는 신호를 주었다. 미온수 샤워는 체내 깊은 체온(core temperature)을 낮춰줘 수면 유도에 효과적이며, 짧은 시간 동안 전환을 도와주는 훌륭한 도구다. 특히 샤워를 마친 직후에는 최대한 조용한 환경을 유지하고, 거울을 보는 대신 눈을 감은 채 깊은 호흡을 하는 것이 좋았다. 야근 후 불면증을 겪는 직장인이라면, 강한 자극 대신 체온 리듬을 회복하는 미온수 샤워 습관을 추천한다.

 

스마트폰 대신 ‘저자극 활동’으로 뇌를 안정시키기

스마트폰 중독, 뇌 자극 줄이기, 야근 후 수면 유도

샤워 후 많은 사람들이 침대에 누워 자연스럽게 스마트폰을 손에 쥐게 된다. 하지만 이 행동이 야근 후 수면을 가장 크게 방해하는 요인 중 하나다. 뇌는 밝은 화면의 블루라이트와 SNS, 뉴스, 영상 콘텐츠 등 자극적인 정보에 반응하며, 수면 호르몬 분비를 중단한다. 필자는 침대 옆 탁자에 스마트폰 대신 작은 노트와 펜, 그리고 종이책 한 권을 준비해두었다. 잠자리에 들기 전, 그날 있었던 일 중 감사하거나 인상 깊었던 순간 3가지를 짧게 적었다. 이 간단한 ‘마음 비우기’ 습관은 뇌가 정보를 정리하고 감정을 정돈하는 데 큰 도움이 되었으며, 자연스럽게 긴장이 풀리는 것을 느꼈다. 또한 저자극 음악(알파파 음원)이나 백색소음 앱을 활용해 잠자리를 준비했다. 디지털 자극을 차단하고 뇌의 과열을 식히는 활동은 야근 후에도 숙면으로 이어지는 결정적인 요인이 된다.

 

자기 전 10분 스트레칭과 복식호흡으로 신체 이완

수면 스트레칭, 복식호흡, 야근 후 이완 루틴

몸이 뻣뻣하거나, 근육이 긴장된 상태에서는 아무리 피곤해도 쉽게 잠들 수 없다. 특히 컴퓨터 앞에 오래 앉아 있는 직장인들은 경직된 어깨와 허리, 목 근육으로 인해 이완이 어렵다. 필자는 잠자기 10분 전에 간단한 수면 스트레칭 루틴을 고정해 두었다. 먼저 벽에 등을 대고 서서 목을 천천히 좌우로 회전시키고, 허리를 양손으로 감싸며 가볍게 뒤로 젖힌다. 그다음 바닥에 앉아 다리를 뻗고, 앞쪽으로 천천히 몸을 숙이며 뒷다리 근육을 늘린다. 마지막으로 복식호흡을 10회 정도 반복하며 뱃속으로 깊은 숨을 들이쉬고 내쉬는 훈련을 한다. 이 과정은 근육의 긴장을 풀고, 심박수를 안정시켜 신체를 ‘수면 준비 상태’로 바꾸는 효과가 있다. 스트레칭이 끝나면 몸이 놀랍도록 가벼워지며, 자연스럽게 졸음이 밀려왔다. 야근 후 신체 이완 루틴은 단순한 습관이 아니라, 수면으로 들어가는 몸의 리듬을 만드는 ‘예고 동작’이다.

 

다음 날을 준비하는 ‘마음 정리’로 심리적 안정 확보

심리 안정, 잠자기 전 일기, 다음 날 스트레스 줄이기

많은 직장인들이 야근을 한 날일수록 다음 날에 대한 걱정이 크다. ‘내일 실수하면 어쩌지’, ‘회의 준비는 괜찮을까’와 같은 불안이 계속 떠오르면서 잠들기 어렵다. 필자는 이 심리적 긴장을 완화하기 위해 잠자기 전 5분간 내일 할 일을 가볍게 정리하고, 그 걱정을 종이에 내려놓는 방법을 사용했다. 예를 들어, “오전 9시까지 메일 확인 → 10시 회의 자료 마무리” 정도만 간단히 적어두면, 뇌는 ‘이미 준비되었어’라는 신호를 받아 안심하게 된다. 동시에, 내가 잘한 점이나 오늘 나 자신을 칭찬할 만한 일을 하나 적는 **‘긍정 강화 루틴’**도 추가했다. 자기 전의 마지막 감정이 편안하고 따뜻할수록, 수면의 질은 확실히 달라졌다. 이런 작은 습관 하나가 야근 후 수면을 안정시키고, 불면의 악순환을 끊는 마침표 역할을 했다.