직장인의 늦은 저녁 습관, 수면장애를 부른다

직장인 수면장애, 야식, 수면을 방해하는 음식

바쁜 하루를 마치고 집에 돌아온 직장인 대부분은 저녁을 늦게 먹거나 야식을 습관처럼 즐긴다. 퇴근이 늦어질수록 식사 시간도 미뤄지고, 그만큼 몸이 쉴 수 있는 시간은 짧아진다. 이때 무엇을 먹느냐에 따라 수면의 질은 크게 달라진다. 겉으로는 피곤한 몸을 달래는 음식이지만, 속으로는 각성 호르몬을 자극하거나 소화기관을 과부하시키는 성분들이 포함된 경우가 많다. 특히 수면장애를 앓고 있는 직장인이라면 저녁 식단은 단순한 취향이 아니라, 수면을 지키기 위한 전략이 되어야 한다. 필자 역시 불면증을 심하게 겪던 시기에 저녁과 야식으로 먹은 음식들 중 몇 가지가 문제였다는 사실을 알게 되었고, 그 후 식단을 조절하며 숙면을 회복했다. 이 글은 수면장애가 있는 직장인이라면 반드시 피해야 할 음식 5가지를 중심으로, 구체적인 원인과 대체 방법까지 안내하는 실질적 수면 개선 콘텐츠다.

 

1. 카페인 음료 – 퇴근 후 커피는 숙면의 적

[카페인 수면 방해, 커피 금지 시간, 직장인 음료 습관]

많은 직장인들은 퇴근 후에도 일을 이어가거나 공부를 하며 커피 한 잔을 곁들이는 경우가 많다. 하지만 카페인은 수면을 방해하는 대표적인 물질이다. 섭취 후 체내에서 완전히 배출되기까지 최대 8시간이 소요되며, 그 시간 동안 뇌는 여전히 ‘각성 상태’를 유지하게 된다. 특히 오후 3시 이후의 카페인 섭취는 멜라토닌 생성 억제, 렘수면 시간 감소, 수면 주기 지연 등 다양한 방식으로 수면의 질을 떨어뜨린다. 필자 역시 저녁 회의 후 집중력을 유지하기 위해 마신 커피로 인해 새벽까지 뒤척이는 날이 많았다. 문제는 이 현상이 단순히 ‘하루 피로’로 끝나지 않고, 만성 수면부족과 낮 시간 집중력 저하로 이어진다는 점이다. 따라서 수면장애가 있는 직장인이라면, 오후 2시 이후에는 카페인을 피하고, 대체 음료로는 따뜻한 보리차나 캐모마일 차를 추천한다. 커피는 아침까지만 즐기고, 저녁엔 뇌를 쉬게 해주는 것이 필요하다.

 

2. 초콜릿과 고당분 간식 – 당장의 위로가 수면엔 독

[고당분 음식, 수면 호르몬 억제, 저녁 간식 주의사항]

초콜릿이나 단 과자는 스트레스를 받은 직장인에게 달콤한 위안이 되어준다. 하지만 이 같은 고당분 음식은 인슐린과 코르티솔의 급격한 분비를 유도해 몸을 각성시키고, 수면 사이클을 흐트러뜨린다. 설탕은 일시적인 만족감을 주지만, 뇌에서 멜라토닌 분비를 억제하고, 혈당의 급등락으로 인해 수면 중 각성을 유발한다. 필자는 습관적으로 저녁 식사 후 디저트로 초콜릿을 먹는 습관이 있었는데, 그것이 불면을 악화시키는 주요 원인 중 하나였다. 특히 밤늦게 당을 섭취하면 체온이 일시적으로 상승해 뇌의 수면 모드 전환이 지연되며, 깊은 수면 단계로 진입하지 못한다. 수면의 질을 유지하려면 저녁 시간대에는 설탕 함량이 높은 간식, 빵, 초콜릿, 가공 디저트를 피해야 하며, 대체 간식으로는 아몬드나 삶은 고구마처럼 혈당을 천천히 올리는 저당분 식품이 효과적이다.

 

3. 고지방 육류 – 포만감 대신 위장 부담으로 이어지는 야식

[고지방 음식, 야식과 소화, 직장인 위장 건강]

야근 후 늦은 시간 고기류나 튀김을 야식으로 먹는 직장인은 적지 않다. 강한 포만감이 스트레스를 잠시나마 잊게 해주기 때문이다. 하지만 고지방 육류는 소화에 오랜 시간이 걸리고, 이 과정에서 위장은 계속 활동해야 하므로 뇌가 완전히 휴식 상태로 진입하기 어렵다. 또한 지방은 위 배출 시간을 지연시켜 수면 중 역류성 식도염이나 속쓰림을 유발할 수 있다. 필자도 삼겹살이나 햄버거를 저녁 늦게 즐기던 시절, 자주 새벽에 속이 더부룩해 깼던 경험이 있다. 이런 음식은 포만감을 주지만, 몸을 ‘회복 모드’가 아닌 ‘소화 모드’에 가둬놓는 결과를 낳는다. 특히 수면장애가 있는 직장인이라면 기름기 많은 야식이나 늦은 저녁 고기 식사는 피해야 하며, 가볍고 소화가 잘 되는 두부, 달걀찜, 채소죽 등의 저지방 단백질 식단이 훨씬 유익하다.

 

4. 염분 많은 음식 – 갈증 유발과 혈압 상승으로 인한 수면 방해

[짠 음식 수면 장애, 체내 수분 불균형, 밤중 각성]

짭짤한 음식은 입맛을 자극하고 스트레스를 해소하는 데 효과가 있는 것처럼 느껴지지만, 수면 전 과도한 염분 섭취는 수분 대사를 방해하고 갈증을 유발한다. 특히 염분은 혈압을 상승시키고 심장 박동을 촉진하는 작용을 하며, 이는 자율신경계를 자극해 깊은 수면으로의 진입을 어렵게 만든다. 필자는 늦은 시간 김치찌개나 라면을 자주 먹던 시절, 새벽에 물을 찾으며 깨어나는 일이 반복됐다. 이는 체내 염분 농도가 높아져 탈수 상태를 유발했기 때문이며, 결과적으로 수면의 연속성과 깊이를 모두 해친다. 수면장애가 있는 직장인이라면, 밤에는 국물류나 염분이 많은 반찬, 가공식품(햄, 소시지 등)은 피해야 하며, 수분이 많은 채소와 미지근한 물을 함께 섭취하는 것이 안정적인 수면에 도움이 된다. 짠 음식은 잠들기 전 뇌를 깨우는 은근한 방해꾼이다.