직장인 불면증, 약 없이 해결한 7일 루틴

1일차 – 수면장애의 원인을 파악하는 ‘기록’ 루틴

수면일지, 불면증 원인 분석, 직장인 수면패턴

첫날은 어떤 특별한 행동을 하기보다, ‘기록’을 통해 나의 수면 습관을 진단하는 데 집중했다. 많은 사람들이 자신이 왜 잠을 못 자는지 정확히 모르고 있다. 단순히 ‘스트레스 때문인가?’라고 넘기기 쉽지만, 실제로는 불규칙한 식사, 과도한 카페인 섭취, 자기 직전 스마트폰 사용 등 다양한 요소가 얽혀 있다. 필자는 스마트폰 메모장에 매일 취침 시간, 기상 시간, 잠들기까지 걸린 시간, 중간에 깬 횟수, 자기 전 했던 행동 등을 기록하기 시작했다. 그리고 딱 3일만 지나도 내 수면 패턴이 눈에 보이기 시작했다. 예를 들어 늦은 저녁 운동을 한 날은 잠드는 데 2시간 이상 걸렸고, 자기 직전까지 일에 대한 생각을 한 날은 새벽에 두 번 이상 깼다. 이 기록은 내가 불면증을 겪는 ‘패턴’을 파악하는 데 결정적인 역할을 했고, 앞으로의 루틴을 설계하는 데 기초가 되었다. 수면장애를 겪고 있는 직장인이라면 반드시 수면일지를 작성해 불면증 원인을 분석하는 습관을 들이길 권한다.

 

2~3일차 – 카페인과 디지털 디톡스, 수면 루틴의 전환점

카페인 금단, 스마트폰 중독, 직장인 불면 루틴

이틀째부터는 수면을 방해하는 주요 요인인 카페인과 전자기기를 끊는 데 집중했다. 직장인은 대부분 점심 이후 커피나 에너지 음료를 마시는 습관이 있는데, 필자도 오후 4시까지 카페인을 마시는 습관이 있었다. 이를 ‘오후 1시 이후 카페인 금지’로 바꾸었다. 처음엔 피곤해서 고통스러웠지만, 3일이 지나자 오후에도 눈이 덜 피곤했고 저녁에도 졸음이 자연스럽게 왔다. 동시에 저녁 9시 이후에는 스마트폰 사용을 강제로 제한했다. 아이폰의 스크린 타임 설정, 안드로이드의 디지털 웰빙 기능을 활용해 강제로 화면을 차단했고, 대신 종이책을 읽거나 음악을 들으며 하루를 마무리했다. 이 과정에서 가장 크게 느낀 점은 ‘뇌가 쉴 수 있는 시간을 줘야 한다’는 것이다. 빛과 자극을 줄여주면 몸이 자연스럽게 이완되며, 수면으로 이어진다. 카페인 디톡스와 디지털 기기 제한은 수면 루틴 전환의 결정적인 포인트가 되었다.

 

4~5일차 – 안정된 환경 만들기와 신체 리듬 회복

수면 환경, 백색소음, 생체리듬 조절

불면증을 겪는 사람들의 대부분은 수면 환경에 무심하다. 필자 역시 과거에는 침대 위에서 업무를 보고, TV를 보며 잠드는 습관이 있었다. 수면 루틴을 제대로 잡기 위해 필자는 침실의 환경을 전면적으로 바꾸었다. 먼저 이불, 베개, 커튼 등을 모두 ‘숙면용 친환경 소재’로 교체했다. 그리고 취침 1시간 전에는 조명을 모두 간접등으로 바꾸고, 백색소음을 켜두었다. 바람 소리나 잔잔한 물소리는 뇌를 안정시키는 데 큰 효과가 있었다. 동시에 기상 시간과 취침 시간을 고정시키는 것이 핵심이었다. 이틀 동안은 알람 없이도 정해진 시간에 일어날 수 있었고, 생체리듬이 조금씩 회복되었다. 특히 중요한 건 ‘잠이 오지 않아도 침대에 누워 있는 연습’을 하는 것이었다. 억지로 잠들려고 하지 않고, 그냥 조용한 음악을 들으며 편안하게 누워 있으면 몸이 점점 ‘수면 상태’로 전환되는 것을 느낄 수 있었다. 수면 환경 정비와 생체리듬 조절은 루틴 중반에 반드시 필요한 과정이다.

 

6~7일차 – 아침 루틴과 감사 일기로 루틴 완성

직장인 아침 루틴, 감사 일기, 수면 지속력 강화

마지막 단계는 ‘아침 루틴’을 정립하고, 긍정적인 정서를 뇌에 심어주는 것이다. 필자는 매일 아침 눈을 뜨자마자 스마트폰 대신 창문을 열고 햇빛을 받으며 깊은 호흡을 했다. 햇빛은 뇌의 멜라토닌 분비를 억제하고, 세로토닌을 활성화시켜 하루의 기분을 안정시킨다. 이어서 스트레칭을 하며 몸을 깨웠고, 따뜻한 물 한 잔으로 신진대사를 자극했다. 마지막으로는 수첩에 ‘감사한 일 3가지’를 적는 시간을 가졌다. 오늘도 일할 수 있음에 감사하고, 커피 한 잔의 여유에 감사하고, 어제보다 잠을 더 잘 잤다는 데에 감사했다. 이 간단한 루틴은 뇌를 ‘긍정 모드’로 전환시키며, 저녁의 수면에도 직접적인 영향을 주었다. 심리적 안정은 수면 지속력을 높이는 데 결정적인 역할을 한다. 필자의 경우 마지막 이틀 동안은 거의 알람이 울리기 전에 개운하게 눈을 떴다. 아침 루틴과 감사 일기는 7일 수면 회복 루틴을 마무리하는 완성 단계였다.