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밤샘 업무보다 더 위험한 건 ‘깊지 않은 잠’ 1. 얕은 잠의 함정 – 뇌가 쉬지 못하는 밤[얕은 수면, 렘수면, 뇌 피로]우리는 흔히 ‘잠을 잤다’는 사실만으로 피로가 풀릴 것이라 생각하지만, 수면의 질은 그 양만큼이나 중요하다. 특히 얕은 잠, 즉 깊은 수면 단계에 도달하지 못하는 수면 상태는 뇌가 제대로 된 회복을 하지 못하게 만든다. 수면은 크게 렘(REM)수면과 비렘(non-REM)수면으로 나뉘며, 그중에서도 비렘 수면의 3단계, 흔히 말하는 ‘깊은 수면’이 뇌 회복과 기억 통합에 핵심적인 역할을 한다. 하지만 잠자리에 든 시간이 충분하더라도 수면 주기가 자주 깨지거나 깊은 수면에 도달하지 못하면, 뇌는 여전히 깨어 있는 상태에 가깝게 작동하게 된다.이는 마치 컴퓨터를 절전 모드에 두는 것과 같아, 에너지 소모는 줄지만 실제로 꺼지지 않기 .. 2025. 5. 11.
멜라토닌 보조제, 복용 전 알아야 할 것들 1. 멜라토닌이란? – 수면 호르몬의 기본 이해[멜라토닌, 생체리듬, 수면 주기, 송과선]멜라토닌은 우리 몸이 자연적으로 생성하는 호르몬 중 하나로, 수면-각성 주기를 조절하는 핵심 물질이다. 이 호르몬은 뇌 속의 송과선(pineal gland)에서 생성되며, 주변의 밝기 변화에 민감하게 반응한다.즉, 해가 지고 어두워질수록 멜라토닌 분비가 증가해 졸음을 유도하고, 아침에 빛이 들어오면 분비가 감소해 몸을 깨어나게 만든다. 이처럼 멜라토닌은 우리가 ‘언제 자야 하고 언제 깨어 있어야 하는가’를 알려주는 생체시계 역할을 한다.하지만 야간 근무, 장거리 비행, 스마트폰의 블루라이트 노출 등으로 인해 이 호르몬의 분비 리듬이 흔들리면 수면의 질이 크게 저하될 수 있다.이럴 때 외부에서 멜라토닌을 보조제로 섭취.. 2025. 5. 9.
퇴근 후 와인 한 잔, 수면에 정말 도움이 될까? 1. 수면 보조제로서의 와인 – 일시적 진정 vs 깊은 수면 방해[와인, 알코올, 수면 유도, 진정 효과]퇴근 후 한 잔의 와인은 하루의 긴장을 풀어주는 고전적인 루틴이다. 많은 직장인들이 "잠이 잘 온다"는 이유로 저녁에 와인을 즐기곤 한다. 이는 과학적으로도 설명 가능하다. 와인에 포함된 알코올은 중추신경계를 억제하여 일시적인 이완과 졸림을 유도한다.실제로 술을 마신 후 빠르게 잠드는 경험은 많은 이들이 공감할 수 있는 현상이다.그러나 이는 ‘수면 유도’에 불과하다. 문제는 그 이후다. 알코올은 수면 주기 중 깊은 수면 단계인 ‘렘 수면(REM)’을 방해한다.이로 인해 와인으로 잠이 든 사람은 표면적으로는 금방 잠들지만, 실제로 뇌는 수면 중에도 자주 깨어 있으며 회복력이 떨어진 상태에 놓이게 된다... 2025. 5. 9.
직장인 수면 루틴에 도움되는 앱 추천 TOP4 수면 문제는 이제 더 이상 노년층만의 이야기가 아니다. 매일 정해진 시간에 출근해야 하고, 잦은 야근과 회식, 스트레스에 노출된 직장인에게 수면은 하루의 질을 좌우하는 가장 중요한 요소 중 하나다. 특히 하루의 루틴이 예측 불가능한 직장인일수록 일정한 수면 패턴을 유지하기가 쉽지 않다. 이럴 때 활용할 수 있는 것이 바로 수면 루틴 관리 앱이다. 단순한 알람 기능을 넘어, 요즘은 뇌파 분석, 호흡 유도, 수면 일지 기록까지 가능한 앱들이 등장하고 있다. 필자 역시 오랜 기간 수면장애에 시달리다 여러 앱을 직접 사용해봤고, 그 중 효과를 체감할 수 있었던 앱들을 중심으로 추천 리스트를 구성했다.실제 일상에 바로 적용 가능한 TOP 4 수면 루틴 앱을 소개한다. [Sleep Cycle] – 똑똑한 알람과 수.. 2025. 5. 8.
직장인의 늦은 저녁 습관, 수면장애를 부른다 직장인 수면장애, 야식, 수면을 방해하는 음식바쁜 하루를 마치고 집에 돌아온 직장인 대부분은 저녁을 늦게 먹거나 야식을 습관처럼 즐긴다. 퇴근이 늦어질수록 식사 시간도 미뤄지고, 그만큼 몸이 쉴 수 있는 시간은 짧아진다. 이때 무엇을 먹느냐에 따라 수면의 질은 크게 달라진다. 겉으로는 피곤한 몸을 달래는 음식이지만, 속으로는 각성 호르몬을 자극하거나 소화기관을 과부하시키는 성분들이 포함된 경우가 많다. 특히 수면장애를 앓고 있는 직장인이라면 저녁 식단은 단순한 취향이 아니라, 수면을 지키기 위한 전략이 되어야 한다. 필자 역시 불면증을 심하게 겪던 시기에 저녁과 야식으로 먹은 음식들 중 몇 가지가 문제였다는 사실을 알게 되었고, 그 후 식단을 조절하며 숙면을 회복했다. 이 글은 수면장애가 있는 직장인이라.. 2025. 5. 8.
야근 후 잠들기 어려운 직장인, 그 이유부터 다르다 야근 후 불면증, 수면 리듬 깨짐, 직장인 스트레스야근을 마치고 집에 돌아오는 길, 피곤함에 녹초가 된 몸과 달리 머리는 이상하리만큼 맑다. 눈은 감기지 않고, 오히려 머릿속은 그날의 일과, 내일의 업무, 상사의 말투로 가득하다. 일반적인 퇴근과 달리 야근은 수면 리듬을 강제로 왜곡시키기 때문에, 단순히 '피곤하니까 잘 자겠지'라는 기대는 오히려 독이 된다. 필자 역시 매주 2~3번씩 야근을 하며 불면증을 겪었고, 그 여파는 다음 날의 집중력 저하, 감정 기복, 면역력 저하로 이어졌다. 하지만 꾸준한 실천으로 야근 후에도 숙면을 취할 수 있는 자기 전 습관 5가지를 만들어냈고, 지금은 밤 12시가 넘어도 20분 이내에 잠들 수 있게 되었다. 이 글은 야근 직후의 뇌와 몸을 ‘수면 모드’로 전환시키기 위한.. 2025. 5. 7.

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